Мы собираем метаданные пользователя (cookie, данные об IP-адресе и местоположении) для функционирования сайта и, если Вы не хотите, чтобы эти его данные обрабатывались, то должны покинуть сайт.
Хорошо, я остаюсь!
Close
База знаний fit-bis.ru
Раздел о питании
Что есть? Кто такой БЖУ?
Привет, участник. Ты находишься в разделе питания. Как ты относишься к своему питанию, так и питание дает тебе то, что заслуживаешь. Закономерно я думаю, как и всё в живой природе, хотя и не справедливость есть. Почему???

Ты думаешь: почему кто-то ест что хочет, когда хочет, в каких хочет количествах и не толстеет??? А кому-то достаточно понюхать и он сразу жирный…

Дело в индивидуальности каждого из нас, у кого-то быстрый обмен веществ (метаболизм), у кого-то соответственно медленный, у кого-то больше альфа рецепторов (способствуют жиронакоплению) и они активнее, чем у других, у кого-то ферментов для расщепления продуктов хватает, а у кого-то нет и т.д. Все это к тому, что не поняв свой организм, ты не сможешь добиваться от него того чего хочешь. Но если мы знаем причину, то можем на нее воздействовать, так ведь???

Для выявления причины нужно время, анализ, стабильность и применения схем воздействия на твой организм, чтобы раскрыть все секреты твоего тела. Чтоб ты лучше меня понимал о чем говорю, приведу пример: парень спрашивает у меня совет по вопросу того, что он не может вырасти в массе уже 2-ой месяц. Посмотрев на него, я понял, что его процент жира составляет около 17%, что затрудняет выработку тестостерона в полной мере и способствует большей концентрации эстрогена женского гормона антагониста, который не позволяет хорошо проводить синтез белка, а способствует накоплению жира. Тогда я спросил про питание, на что он мне ответил, что «питается хорошо, много, 3 раза в день». Его ошибка в том, что он замедлил свой метаболизм, он не может ни худеть, ни набирать в таком состоянии. Он находится в «гомеостазе», так как организм стремится к этому. Совет очевиден, сбросить лишний жир путем разгона метаболизма и добиться суточного коларажного дефицита т.е. получать меньше из еды, чем тратишь, при условии соблюдения правильных нутриентов ( Б Ж У ). Так же необходимо разогнать метаболизм, принимать то же необходимое количество еды только вместо 3-х приемов надо сделать 6. Есть продукты, способствующие ускорению всех эти процессов, к примеру 3л чистой воды вполне достаточно, чтобы все проходило быстрее. Но будь внимателен, не пей много во время еды. Этим самым ты уменьшаешь концентрацию ферментов которые расщепляют БЖУ, а это плохо. После 30 минут можно уже пить в разумных пределах. Аэробная нагрузка так же стимулирует повышение метаболизма и хорошо увеличивает расход энергии, что крайне важно во время ликвидации жира.

Могу сказать, что все начинается с питания, продолжается и заканчивается им.
Это крайне важно понять.
Полезные продукты (белки):

Курина грудка, грудка индейки (в индейке побольше белка, но по незаменимому ряду аминокислот курица богаче, хотя принципиальной разницы нет, эта информация отдает преимущество кушать куриную грудку перед тренировкой и после). Тебе важно: мясо типа говядины, крольчатины и т. д все кроме свинины.
Яйца и яичные белки написал так, потому что в желтке находится достаточно много жира.

Красная жирная рыба (не консервы), там много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот которые полезны и способствуют сжиганию жира.

Белая рыба, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) кстати креветки лидеры среди моллюсков по кол-ву холестерина это надо учитывать.

Все это белки животного происхождения, которые по аминокислотному составу максимально схожи с нашим и являются для нас максимально полезными.
Растительный белок интересен своей способностью уменьшать холестерин, но как восстановительный материал особо не пригоден. Обычно ты и так его получаешь.
Молочные продукты тоже имеют хороший комплекс аминокислот, но по значимости уступают. Молоко должно быть не жирным и не ультрапастеризованным. Творог обезжиренный 0-2% отличный источник казеинового белка, но убедись, что он рассыпчатый структурированный, а не белая творожная масса- это уже субпродукт из пальмового масла!!! Смотри всегда состав продукта: углеводы в молочке всегда будут близки к 0, другие "молочные" продукты, особенно сладкие поднимают сахар в крови и провоцируют выброс инсулина на ночь, а нам это не надо. Кефир 1% очень хорошо обволакивает слизистую желудка.
Углеводные продукты

Ну тут все посложнее будет: есть простые углеводы и сложные, они много чем отличаются, но нам важен по сути один параметр- это гликемический индекс, он определяет уровень подъема сахара в крови за ед. времени, чем быстрее сахар в крови поднимается, тем больше поджелудочная вырабатывает инсулин (гормон транспортер, который начинает все растаскивать по полочкам и тем проще можно схлопотать перебор в энергии и отложить жир, причем, чем выше инсулин, тем сильнее работают альфа рецепторы и блокируются бета рецепторы (отвечающие за липолиз –сжигание или окисление жира) именно поэтому сочетание простых углеводов( сахаров) и жиров ведет к ожирению.
Ну а нам нужны продукты с низким гликемическим индексом, а именно:

Овсянка (крупного помола) большими хлопьями, которую нужно долго варить. Она имеет низкий индекс в отличии от «заварок».

Рис, гречка, пшенка, перловка (вообще все крупы) обладают низким индексом как раз то, что нам нужно.
Макаронные изделия должны быть из твердых сортов пшеницы, смотри на упаковке что берешь, и не нужно переваривать их, варить нужно до состояния «Аl dente», как говорят итальянцы.
Надеюсь мне не надо тебе объяснять, что жарку на масле необходимо исключить полностью, что любое масло при термообработке превращается в насыщенные жиры и канцерогены, которые вредны и калорийны!

Хочу сказать, что способ приготовления тоже может влиять на гликемический индекс: к примеру варенный картофель обладает более высоким индексом чем картофель запеченный, поэтому запеченный можно, а пюре не рекомендуется.

Ну и немного о способах готовки. Наш вариант это варить, тушение, жарка без масла, готовка на пару, углях, запекание.

Соусы, кетчупы содержат много сахара и транс-жиров!

По сложным вроде разобрались, фрукты относятся к простым углеводам, как и шоколад, конфеты, и другие кондитерские изделия. Все сладости, все, что ты так любишь ну и я тоже… но тебе я бы посоветовал фрукты, так как там нет жиров. Но расскажу тебе свой секрет, только никому не рассказывай. Есть некоторые сладости, которые не так вредны, это : мармелад, зефир и пастила( в них 70 углеводов и 0 жиров, 0 КАРЛ). Понимаешь что это хорошо? Их можно кушать утром до 12 и после силовой тренировки, впрочем как и все простые углеводы про которые я говорил выше, но помни о своей цели и чувстве меры!



Овощи (клетчатка) это волокнистые углеводы, необходимые нашему пищеварению: зелень, капуста, огурцы, сельдерей, листья салата и др. зеленые овощи! Именно зеленый цвет- показатель того, что в растении много клетчатки. В каждом приеме пищи должны быть зеленые углеводы. Они не повышают суточную калорийность, поэтому ешь сколько влезет.

Жиры (не пренебрегай ) требуются для правильной работы эндокринной системы, необходимы для выработки гормонов, смазки суставов и другие функции организма, но не перебарщивай,их не должно быть очень много или мало, обычно диапазон от 0,5-1 гр на 1 кг твоего веса. Чем больше вес тела, тем это стремиться к меньшему значению. Правильные жиры это рыбий жир, авокадо, льняное масло. Там много омега-3, омега-6, но способно окисляться так что учтите это. Оливковое масло, масло из виноградных косточек, все жиры , в том числе из орехов(особенно миндаль) тоже хороший вариант.
Про воду я говорил. Около 2.5 литра чистой воды нужно выпивать в сутки между приемами пищи.

И последняя рекомендация: чем проще продукт, который находится в простом состоянии живой природы, чем меньше он обработан человеком и приготовлен к употреблению, тем полезнее он считается! Соблюдайте это простое правило.

Готовьте себе сами, готовьте правильно и получайте удовольствие от процесса, всегда экспериментируйте с приготовлением новых блюд и тогда Вы перестанете думать, что правильное питание это только вареная грудка, безвкусная рыба на пару, постное мясо...и т.д.
С уважением, твой фитнес-злодей Игорь Бордей.
Подпишись на мойй instagram >>> bordei_fit
Template id: 2081011